O que fazer durante uma crise de ansiedade?
Coração acelerado, falta de ar, tremores e uma sensação de que algo ruim está prestes a acontecer. Saiba o que pode ajudar durante uma crise de ansiedade, o que evitar e quando procurar atendimento médico.
Por Dra. Roselaine Motta · Médica de Família e Comunidade
Atualizado em novembro de 2026
12 min de leitura
Se os sintomas já foram avaliados por um médico e você os reconhece como parte das suas crises habituais, algumas atitudes simples podem ajudar: buscar uma posição segura, respirar de forma suave sem forçar, voltar a atenção para o ambiente, reconhecer os pensamentos assustadores sem tratá-los como certezas e pedir apoio. Sintomas novos, diferentes ou graves exigem atendimento médico. Em emergência, ligue 192.
O que fazer quando uma crise de ansiedade começa?
Você está seguindo seu dia normalmente quando percebe algo diferente.
O coração começa a acelerar. A respiração muda. Surge um aperto no peito ou um medo que parece crescer rapidamente.
Você tenta se acalmar, mas quanto mais presta atenção no que está sentindo, mais assustador tudo parece. Então vem o pensamento:
“E se alguma coisa muito ruim estiver acontecendo comigo?”
Durante uma crise de ansiedade, pode ser difícil pensar com clareza. O corpo parece estar em alerta máximo, e a vontade de interromper aquelas sensações pode ser enorme.
Se você já passou por avaliação médica e reconhece os sintomas como parte de suas crises habituais, algumas atitudes podem ajudar a atravessar esse momento.
- 1Procure uma posição segura e confortável. Sente-se, se preferir, e apoie os pés no chão.
- 2Respire suavemente. Tente diminuir o ritmo, sem puxar o ar com força nem prender a respiração.
- 3Observe o ambiente. Direcione sua atenção para objetos, sons e sensações ao seu redor.
- 4Reconheça os pensamentos assustadores. Sentir que algo ruim vai acontecer não significa que essa previsão seja verdadeira.
- 5Evite monitorar o corpo o tempo inteiro. Verificar repetidamente os batimentos e a respiração pode aumentar a preocupação.
- 6Peça apoio, se precisar. A presença de alguém de confiança pode oferecer conforto.
Crise de ansiedade e ataque de pânico são a mesma coisa?
A expressão “crise de ansiedade” é muito utilizada para descrever momentos em que o medo, a preocupação ou os sintomas físicos se tornam intensos. Mas ela não representa, por si só, um diagnóstico específico.
Algumas pessoas sentem uma ansiedade que aumenta aos poucos. Outras apresentam episódios de medo intenso que surgem rapidamente.
Durante um ataque de pânico, por exemplo, pode ocorrer uma onda abrupta de medo ou desconforto, acompanhada de palpitações, tremores, falta de ar, tontura ou sensação de perda de controle. Os sintomas costumam atingir grande intensidade em poucos minutos.
Um ataque de pânico pode ser extremamente assustador, mas não significa necessariamente que a pessoa tenha transtorno do pânico.
Compreender essas diferenças ajuda a reconhecer que nem todas as experiências chamadas de crise de ansiedade acontecem da mesma maneira.
1Procure uma posição segura e confortável
Quando uma crise começa, é comum sentir vontade de sair correndo ou abandonar o lugar imediatamente. Mas, antes de agir, observe onde você está.
Se estiver em um ambiente seguro, pode procurar uma posição confortável, sentar-se e apoiar os pés no chão.
Caso esteja dirigindo, pare o veículo em um local seguro antes de tentar qualquer exercício. Se houver um perigo real, a prioridade é proteger-se.
Em situações já reconhecidas como ansiedade, sem sinais de emergência, nem sempre será necessário sair imediatamente do ambiente. Isso porque evitar repetidamente lugares por medo de sentir ansiedade pode, em alguns casos, fortalecer a percepção de que eles são perigosos.
Mas não existe obrigação de permanecer em um local desconfortável ou inseguro para provar que consegue controlar uma crise.
O objetivo é encontrar segurança, não transformar o momento em mais uma exigência.
2Respire de maneira confortável, sem forçar
Durante episódios de ansiedade intensa, algumas pessoas começam a respirar mais rapidamente. Outras sentem necessidade de puxar o ar profundamente várias vezes. Essas mudanças podem aumentar o desconforto.
Em algumas situações, respirar mais rapidamente do que o organismo necessita reduz a quantidade de gás carbônico no sangue, contribuindo para tontura e formigamentos.
Se você reconhece os sintomas como parte de uma crise habitual e não apresenta sinais de dificuldade respiratória grave, pode experimentar:
Não é necessário contar segundos com precisão nem prender a respiração. Se o exercício aumentar o desconforto, interrompa e experimente outra estratégia.
O objetivo não é respirar perfeitamente. É permitir que a respiração encontre um ritmo mais confortável.
3Direcione sua atenção para o ambiente
Durante uma crise, a atenção pode ficar concentrada no coração, na respiração ou em pensamentos assustadores. Quanto mais você observa cada sensação, mais ameaçadora ela pode parecer.
Uma alternativa é voltar a atenção para o que existe ao seu redor. Observe os objetos próximos. Perceba o contato dos pés com o chão. Identifique sons ou cores do ambiente.
Você também pode experimentar uma técnica conhecida como 5-4-3-2-1:
Esse exercício é uma maneira de direcionar a atenção para o presente. Algumas pessoas o consideram útil, mas ele não interrompe necessariamente uma crise e não funciona da mesma forma para todos.
Se a técnica parecer complicada, observe apenas um objeto e descreva mentalmente suas características. Não é uma prova de concentração. É apenas um recurso que pode ajudar.
4Reconheça os pensamentos sem tratá-los como certezas
Durante uma crise, podem surgir pensamentos como:
Quando o medo está intenso, essas possibilidades podem parecer certezas. Mas existe uma diferença entre imaginar que algo vai acontecer e saber que realmente acontecerá.
Se você já foi avaliado e reconhece os sintomas habituais de suas crises, pode tentar lembrar:
Você não precisa discutir com cada preocupação nem se obrigar a pensar positivamente.
Reconhecer o pensamento, sem aceitá-lo automaticamente como uma previsão verdadeira, pode ajudar a diminuir a sensação de ameaça. Isso não significa ignorar sintomas novos ou sinais que precisem de avaliação médica.
5Evite transformar a crise em uma luta contra o corpo
Imagine alguém que percebe o coração acelerado. A pessoa começa a conferir os batimentos, observar cada respiração e esperar o momento exato em que tudo voltará ao normal. Mas essa vigilância constante pode manter a atenção concentrada no medo.
Se os sintomas já são conhecidos e não existem sinais de emergência, talvez não seja necessário verificar o tempo inteiro se o coração desacelerou ou se a respiração mudou.
Você pode encontrar uma posição confortável, diminuir a atenção sobre cada sensação e permitir que a intensidade do episódio diminua sem tentar controlar tudo imediatamente.
Nem toda sensação desconfortável precisa ser combatida a cada segundo.
Isso não significa ignorar o sofrimento ou deixar de buscar tratamento quando necessário. Significa reconhecer que a tentativa de controlar absolutamente todas as sensações também pode se tornar parte da ansiedade.
6Procure apoio, se precisar
Você não precisa enfrentar uma crise sozinho. Se houver alguém de confiança por perto, pode dizer:
A companhia de outra pessoa pode oferecer conforto. O ideal é que o apoio aconteça de maneira tranquila, respeitando suas preferências e necessidades.
Ao mesmo tempo, se você percebe que só consegue realizar determinadas atividades quando outra pessoa está presente para garantir sua segurança, vale conversar sobre isso durante o acompanhamento profissional. O cuidado também envolve recuperar confiança e autonomia.
O que evitar durante uma crise de ansiedade?
Algumas reações são compreensíveis, mas podem aumentar o desconforto:
Também não é necessário tentar todas as técnicas de uma só vez. Às vezes, escolher uma única atitude simples é mais útil do que transformar aquele momento em uma lista de obrigações.
Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?
Não existe uma duração única para aquilo que chamamos de crise de ansiedade.
Algumas experiências começam gradualmente e podem se prolongar, especialmente quando existe preocupação persistente. Já os ataques de pânico costumam começar abruptamente e atingir seu pico em poucos minutos. Depois, a intensidade geralmente diminui, embora o desconforto e o medo de uma nova crise possam permanecer por mais tempo.
É importante lembrar que a duração, isoladamente, não permite confirmar que um episódio foi causado pela ansiedade. Sintomas físicos persistentes, novos ou preocupantes precisam de avaliação médica.
Como ajudar alguém durante uma crise de ansiedade?
Imagine que uma pessoa próxima comece a tremer, respirar rapidamente e dizer que está com muito medo. Talvez sua primeira reação seja pedir que ela se acalme.
Mas frases como “isso é besteira”, “pare de pensar nisso” ou “você está exagerando” podem aumentar o sofrimento. A pessoa não está escolhendo sentir aquele medo.
- Fale com calma, usando frases simples.
- Pergunte do que a pessoa precisa.
- Ofereça companhia, sem pressioná-la.
- Respeite seu espaço e evite tocá-la sem consentimento.
- Ajude a encontrar uma posição confortável, se ela desejar.
O mais importante é acolher sem minimizar e ajudar sem tentar controlar a experiência da outra pessoa. Se houver sinais de gravidade ou dúvida sobre a segurança, procure atendimento médico.
A ansiedade pode produzir sintomas físicos intensos, mas não é seguro presumir que toda crise seja causada por ela. Procure atendimento urgente diante de:
- Dor importante no peito, especialmente quando acompanhada de suor frio, falta de ar ou mal-estar intenso.
- Falta de ar súbita ou intensa.
- Desmaio ou perda de consciência.
- Confusão mental súbita.
- Alterações neurológicas repentinas, como dificuldade para falar ou perda de força.
- Convulsões.
- Risco imediato de autoagressão ou suicídio.
O que fazer depois que a crise passar?
Às vezes, a crise termina, mas permanece uma preocupação:
“E se acontecer de novo?”
Talvez você comece a evitar o lugar onde passou mal. Ou passe a observar o coração e a respiração o tempo inteiro, tentando perceber qualquer sinal de uma nova crise. Essas reações são compreensíveis, mas podem contribuir para manter o medo.
Depois do episódio, pode ser útil observar o que aconteceu, quais foram suas reações e se algum comportamento começou a limitar sua rotina. Não para encontrar uma culpa ou uma explicação escondida, mas para reconhecer possíveis padrões.
Se as crises estão se repetindo, provocando medo constante ou fazendo você evitar atividades importantes, vale procurar acompanhamento profissional. Existem tratamentos eficazes para diferentes transtornos de ansiedade, e a avaliação individual ajuda a identificar o cuidado mais adequado.
Perguntas frequentes
O que fazer para aliviar uma crise de ansiedade rapidamente?
Se os sintomas já foram avaliados e são reconhecidos como ansiedade, procure uma posição segura, respire de maneira confortável, direcione a atenção para o ambiente e peça apoio, se necessário. Não existe uma técnica que funcione imediatamente para todas as pessoas.
Respirar fundo ajuda durante uma crise?
Uma respiração suave e confortável pode ajudar. Entretanto, puxar o ar profundamente de maneira repetida e forçada pode aumentar o desconforto em algumas situações.
Devo sair do lugar quando sinto uma crise?
Depende. Se o ambiente representa um perigo real, a prioridade é proteger-se. Se você estiver em segurança e reconhecer os sintomas como parte de uma crise habitual, sair imediatamente nem sempre será necessário.
Uma crise de ansiedade pode durar horas?
A expressão “crise de ansiedade” pode descrever experiências diferentes. A preocupação intensa pode se prolongar, enquanto os ataques de pânico costumam atingir grande intensidade em poucos minutos. Sintomas físicos persistentes ou preocupantes precisam de avaliação.
O que fazer quando as crises se repetem?
Procure avaliação profissional. Crises frequentes, medo de novos episódios e mudanças importantes na rotina merecem investigação e acompanhamento.
Você não precisa vencer a crise à força
Durante uma crise de ansiedade, pode parecer que tudo precisa voltar ao normal imediatamente. O coração precisa desacelerar. A respiração precisa melhorar. Os pensamentos precisam parar.
Mas quanto mais urgente se torna a tentativa de controlar cada sensação, mais difícil pode parecer atravessar aquele momento.
Quando os sintomas são conhecidos e não existem sinais de emergência, algumas atitudes simples podem ajudar: encontrar segurança, respirar sem forçar, observar o ambiente e diminuir a vigilância sobre o próprio corpo.
Isso não significa ignorar o sofrimento. Significa cuidar dele com menos pressa e mais compreensão.
Você não precisa vencer cada sensação para começar a recuperar sua tranquilidade.
E, quando as crises se repetem ou começam a limitar sua vida, procurar ajuda não significa que você falhou. Significa reconhecer que existem caminhos de cuidado para recuperar sua segurança, autonomia e qualidade de vida.
Referências científicas
- National Health Service (NHS). Panic disorder. nhs.uk
- National Health Service (NHS). Breathing exercises for stress. nhs.uk
- National Institute of Mental Health (NIMH). Panic Disorder: When Fear Overwhelms. nimh.nih.gov
- Ministério da Saúde (Brasil). Transtornos de Ansiedade no Adulto — Linhas de Cuidado na Atenção Primária à Saúde. linhasdecuidado.saude.gov.br
- Universidade Federal de São Carlos (UFSCar). O que fazer quando alguém tem uma crise de ansiedade? saudemental.ufscar.br
Aviso importante: este conteúdo possui finalidade educativa e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento individualizado. As estratégias sugeridas não devem atrasar a procura por atendimento diante de sintomas novos, intensos ou preocupantes. Em situações de emergência, procure atendimento imediato ou acione o SAMU (192). Para apoio emocional, ligue 188 (CVV, 24 horas).